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Pesadillas por la cuarentena: por qué la pandemia nos está afectando el sueño

13-04-2020, 4:21:56 PM

¿No has podido dormir bien? Esto le está ocurriendo a millones de personas del mundo. Aquí las razones y qué hacer en este caso.

Desde que empezamos a quedarnos en casa debido a la contingencia sanitaria, algunos solo pensaron en poder dormir y recuperar las horas de sueño. ¡Yei, más descanso! No obstante, esto no ha sido así. Por las noches, solo te dedicas a dar vueltas y cuando consigues cerrar los ojos al fin, te despiertas a cada rato y hasta tienes sueños extraños. Si te sentiste identificado tal vez estés teniendo pesadillas por la cuarentena. Te contamos más y te decimos qué hacer al respecto.

La principal razón por la que no estás descansando como deberías son las preocupaciones constantes. ¿Todavía tendré trabajo? ¿Me voy a enfermar o alguien de mi familia? ¿Cuándo terminará esto? y ¿Cómo será la vida después de la pandemia? Estos pensamientos y preguntas constantes hacen que los ciclos del sueño no funcionen como deberían y así se fomentan las pesadillas.

Pesadillas por la cuarentena: por qué la pandemia nos está afectando el sueño
Ben Blennerhassett, Unsplash

Cómo funciona el ciclo del sueño

Si se duerme bien, nuestro cerebro pasa por cuatro fases: uno, dos, tres y la REM (Rapid Eye Movement, en inglés). Cada ciclo puede ser entre 90 y 110 minutos antes de comenzar el nuevo.

Entonces, cuando estamos estresados o tenemos ansiedad (o ambos) en este caso, por la crisis de la pandemia, es normal que no conciliemos el sueño tan fácil y que estos se transformen en pesadillas.

Roxanne J. Prichard, profesora de Neurociencia y Psicología de la Universidad Saint Thomas, Estados Unidos, dice que “en las noches en las que estás rompiendo constantemente la fase REM, recordarás más tus sueños y serán mucho más inquietos. Como las pesadillas están impregnadas de emociones negativas, estas pueden persistir al día siguiente e impactar directamente en tu estado de ánimo. Además, el sueño de menor calidad aumenta la probabilidad de estar negativo a lo largo del día siguiente”.

Por lo tanto, se puede concluir que esto se vuelve un círculo vicioso. Te duermes con malos pensamientos, no descansas bien, amaneces con mala actitud y ánimo y así terminas el día de nuevo en la cama, con pesadillas.

Pesadillas por la cuarentena

En las dos últimas semanas se han incrementado las llamadas para consultas por insomnio, de acuerdo con la doctora Celia García-Malo, neuróloga especialista en sueño. Ella contó a BBC Mundo, que el trastorno por pesadillas “ocurre cuando el contenido de los sueños es muy realista, muy vívido, o porque reflejan situaciones que nos producen ansiedad. Situaciones desagradables en las que nos cuesta escapar de un sitio, hay un enfrentamiento o una pelea”. Además, “se ve agravado cuando hay situaciones en nuestra vida diaria que aumentan nuestros niveles de estrés y ansiedad. De alguna manera nuestro subconsciente lo plasma en nuestros sueños”, señala.

Problemas en la cuarentena

No solo el mal dormir afecta nuestro día a día confinados en casa. Por ejemplo, estar más irritable o sensible a las situaciones cotidianas. También, se abandonan, es decir, pierden el interés en arreglarse o simplemente cambiarse la pijama durante el día. Hay más inactividad, aunque se trabaje desde casa y se evite el tiempo de desplazamiento, esto se refleja en que el ambiente laboral se confunde con el doméstico y no se pueda desconectar. Esto deja una tristeza paulatina.

Consejos para dormir mejor

Evita los aparatos electrónicos.
Pinterest

Mantén una rutina

Establece un horario para ir a dormir y respétalo. El cerebro tiene que tener claro cuándo debe estar despierto y cuándo no.

No cargar con preocupaciones

Al momento de irte a la cama, olvídate de los pensamientos pesimistas. Sabemos que es difícil, pero trata de imaginar escenarios positivos y cosas que te hagan feliz para evitar las pesadillas por la cuarentena.

Concéntrate en lo que está pasando y no te “malviajes”. Piensa en cosas positivas: estamos en casa, tenemos comida, aún tengo empleo y todos contamos con buena salud.

La cama es para dormir

Este es un punto complicado para muchas personas. El cuerpo debe vincular la cama con la hora de dormir. Así que, al momento de llegar a ella este sepa que se tiene que desactivar. Por ejemplo, no trabajes ni estudies desde tu cama con la laptop, tampoco hables por teléfono.

Que te dé el sol

Busca la vitamina D. Exponerte un poco al sol en la mañana y el aire fresco ayudará a tu humor. Hazlo desde una ventana o balcón.

Nada de aparatos en la cama

No lleves tu celular, tablet o laptop a este espacio. Esto no solo porque la luz inhibe la secreción de melatonina (hormona para dormir), sino porque te puede llegar un mensaje o publicación que te puede alterar y poner ansioso.

Bye, bye siestas

Si no puedes evitar las siestas, procura que estas no duren más de 30 minutos.

Un buen relax

Hay que tener un momento de tranquilidad en la medida de lo posible, en especial, antes de irte a la cama. Busca algo te distraiga, como una aplicación para meditar y poder dormir, ejercicios de respiración o hasta escuchar música relax.

Prueba la técnica de respiración 4-7-8. Colócate en una posición cómoda e inhala durante cuatro segundos, aguanta la respiración durante siete y exhala lentamente durante ocho. Repite las veces que creas necesario.  

Haz ejercicio

Trata de hacer tus rutinas durante el día y nunca por la noche. Ejercitarte te ayudará a sobrellevar los cambios en tu estado de ánimo. Así que, a elevar tu ritmo cardiaco.

Busca a un especialista

Si sientes que tus síntomas empeoran, consulta con un médico, terapeuta o un especialista en salud mental, pues es importante tomar medidas al respecto y evitar las pesadillas por la cuarentena.

¿Por qué es importante dormir bien?

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda dormir entre siete y ocho horas por la noche. Un estudio reveló que entre menos duermas hay mayor riesgo de contraer un resfriado en adultos sanos. Así que una buena noche de sueño fomenta la liberación y producción de citiquina, una proteína que ayuda al sistema inmune a funcionar eficazmente.

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